Tips voor een gezonde nachtrust

Niet makkelijk inslapen, ‘s nachts wakker liggen, piekeren, woelen, te vroeg wakker worden… Uit cijfers blijkt dat maar liefst een derde van alle Nederlanders met slaapproblemen kampt en dat 1,6 miljoen hiervan slaapmedicatie gebruikt. Waar komen die slaapproblemen vandaan? Te veel stress speelt uiteraard een rol, maar er zijn ook minder voor de hand liggende oorzaken: er kan iets aan de hand zijn met je voeding, je immuunsysteem of je bioritme. Lees er alles over in de blog die ik voor Amber Albarda over (in)slapen schreef.

Over brood en andere anti-nutriënten

Fields of wheat in summer fully ripeWauw, de site van Amber Albarda is onlangs vernieuwd en ziet er prachtig uit. Gaaf toch dat blogs over mijn studie daar verschijnen! Hierbij een blog over een heikel punt: brood, granen en andere anti-nutriënten. Mét de geruststelling dat – als je spijsvertering het goed doet – je (vrijwel) alles kunt eten…

Wat is gezond?

“Allereerst serveren we een halve avocado gevuld met garnalen, een kloddertje zelfgemaakte mayonaise en een druppeltje citroen. Als hoofdgerecht dienen we een struisvogelsteak met knoflooksaus op, vergezeld van asperges, die we uitgewaaierd op het bord presenteren, gelardeerd met kleine stronkjes broccoli. Om het geheel af te maken schenken we hierbij een glaasje volle rode wijn.” Een Vlaamse medestudent weet het zo aanlokkelijk te brengen, dat we allemaal schaterlachen.

De docent had ons gevraagd om een lijst te maken van gezonde voedingsmiddelen en hiermee een menu samen te stellen, nadat zij ons eerst had uitgelegd wat deze opleiding onder gezonde voeding verstaat. In de zaal zit een divers gezelschap van diëtisten, voedings-, verpleeg- en natuurgeneeskundigen, fysiotherapeuten, marketeers, een personal trainer, een dokter en zelfs twee dierartsen (dieren kampen net zo goed met spijsverteringsproblemen). Wat ons bindt is uiteraard een grote interesse in gezond eten, maar evengoed blijken we allemaal enthousiaste foodies te zijn. De overige voorgestelde menu’s klinken dan ook minstens net zo likkebaardend lekker.

Gezond kan dus ook heel lekker zijn is alvast een belangrijke conclusie. Maar wat zijn dan de gezonde ingrediënten om een lekkere maaltijd samen te stellen? Ofwel, wat verstaat deze opleiding onder gezonde voeding? Daarvoor krijgen we allereerst uitleg over de werking van onze genen. Onze genen kunnen zich aanpassen aan bijvoorbeeld een veranderde omgeving of een ander voedselpatroon. De evolutie kiest hierbij voor de genen die een meerwaarde hebben voor reproductie en overleven. Zo zijn wij (Europeanen) ooit weggetrokken uit Afrika – verder weg van de evenaar en zon – en is onze huidskleur lichter geworden, om toch voldoende vitamine D uit de minder schijnende zon te kunnen halen. En kunnen vele volwassen Europeanen nog steeds melk drinken.

Maar… onze genen hebben helaas de mutatiesnelheid van een uiterst trage slak. Hierdoor verschillen we qua genen nog niet zo bijster veel van onze verre voorouders uit het Paleolithisch tijdperk van jagers en verzamelaars. Een belangrijke vraag is dan ook: wat aten we toen, pakweg zo’n 50.000 jaar geleden, waar onze genen nu nog min of meer op ingesteld zijn? Het menu bestond in die tijd vooral uit vis, mager vlees, groenten, fruit, noten en zaden. Kortweg: natuurlijke voeding. Ons huidige voedselpatroon heeft daar helaas weinig meer mee van doen, want dit bevat meestal (te) veel brood, granen, pasta, zuivel, vet vlees en alcohol. En in een fabriek geproduceerde voedingsmiddelen bevatten bovendien allerlei chemische toevoegingen voor conservering, kleur en smaak en veel zout, suikers en verzadigde en/of transvetzuren. Met als resultaat: ruim zeventig procent van wat we nu eten komt niet overeen met de voeding gedurende vrijwel onze hele evolutie hebben gegeten.

Onze genen kunnen deze ‘revolutionaire’ veranderingen op gebied van voeding helaas niet bijbenen en zijn voorlopig nog niet voldoende mee geëvolueerd met dit moderne voedingspatroon. Gevolg: ze worden in hun functioneren gestoord, ofwel lijden aan degeneratie (wat letterlijk ‘weg van de genen’ betekent). En dat leidt helaas tot allerlei ziektebeelden, zoals diabetes, aderverkalking, reuma en kanker.

Starving people in the midst of plenty, het klinkt dramatisch, maar dat is wel wat er in het welvarende landen aan de hand is: in een wereld van overvloed is het belangrijk om de kwaliteit van voeding omhoog te krikken en niet alleen voldoende vetten, koolhydraten en eiwit op het menu te zetten, maar ook vitamines, mineralen en al die andere uiterst nuttige bioactieve stoffen. En die laatste zaten uiteraard volop in de natuurlijke voeding van onze verre voorouders. Dus, als we weer meer eten wat we ooit aten, dan doe je daarmee je genen een groot plezier: het leidt tot regeneratie, ofwel het optimaliseren van de omstandigheden waarin onze genen goed kunnen gedijen.

De ‘gezonde lijst’
Hierbij de ‘gezonde lijst’ (zeker niet volledig!) die past bij wat de mens ooit at en waar o zoveel overheerlijke maaltijden mee te bereiden zijn. Uiteraard is onze wereld een stuk vervuilder dan toen, waardoor vis ook ineens een dubieus tintje heeft gekregen, dus kies vaker schone vissoorten en varieer zo veel mogelijk (dit laatste geldt voor elk item in de lijst!).

  • Bladgroenten, zoals sla, spinazie, snijbiet, paksoi, rucola, mosterdblad en andijvie
  • Kruisbloemgroente, denk aan broccoli, bloemkool, radijs, spruitjes, boerenkool, witte en Chinese kool en koolrabi
  • Pompoen, komkommer en courgette
  • Alle knollen, bollen en wortelen, onder andere knolselderij, ui, schorseneer, asperges, peterseliewortel en pastinaak
  • Avocado
  • Paddenstoelen
  • Groenten uit zee, zoals zeekraal, lamsoor en zeewier
  • Olijven en olijfolie (en andere omega-3 rijke oliën zoals walnootolie en lijnzaadolie)
  • Fruit
  • Eieren
  • Noten en zaden (niet alleen pompoenpitten en lijnzaad, maar ook quinoa en boekweit)
  • Vlees en vis: voorkeur voor alles wat zelf ‘bewogen’ heeft (vuistregel: alles wat zwemt, rent of vliegt)
  • Schaal- en schelpdieren
  • Kruiden en specerijen, zoals tijm, gember, knoflook, geelwortel, oregano en basilicum

Dit is de derde blog die is gepubliceerd op de site van Amber Albarda.

Pleidooi voor flexibiliteit

‘Ze eten frites!’, zo gonst het onder de cursisten tijdens de lunch op een van de cursusdagen. En ja, op de docententafel staat niet alleen een oergezonde lunch met vis en veel groente, maar ook een schaal patat… En dat terwijl wij net die ochtend hebben geleerd wat allemaal onder gezonde voeding valt en daar stond de aardappel, laat staan deze ultieme fastfood-variant hiervan, toch echt niet bij.

Na de lunch halen we natuurlijk verhaal bij onze docent. Zijn reactie is schouderophalend: “Ach, die paar frietjes, ik heb denk ik tien gegeten en ze waren heerlijk!” En meteen zegt hij erachteraan: “Geen enkel voedingsmiddel is in principe ongezond. Eigenlijk gaat het vooral om de hoeveelheid die we ervan eten, we eten bijvoorbeeld toch ook niet elke dag bij elke maaltijd een stronk broccoli? Waarom doen we dat dan wel met brood? Maar bepaalde voedingsmiddelen helemaal mijden, dat is meestal overdreven. Dus af en toe brood – of patat of wat dan ook – kan prima. Natuurlijk niet wanneer je bijvoorbeeld last hebt van coeliakie, dan is er een serieus probleem met gluten en is tarwe echt een no-go.”

En – ook al leren wij tijdens deze opleiding wat gezonde voeding voor je lijf is – we krijgen dus meteen ook ‘de les’ dat we vooral niet alles steeds helemaal goed moeten willen doen. Dat geeft allereerst veel onnodige stress (en in mijn eerste blog gaf ik al aan hoe funest dat is…). We krijgen als vuistregel mee: doe het tachtig procent van de week goed en spring zo nu en dan qua voeding fiks uit de band, zonder je daarover vervelend te voelen – sterker: geniet er op zulke momenten van! (Overigens geldt dit niet natuurlijk voor een therapiesituatie, dan leidt honderd procent inzet uiteraard tot het beste resultaat ☺).

Zo nu en dan ‘zondigen’ is bovendien – en dit vond ik een eyeopener – goed voor je lijf en in het bijzonder je immuunsysteem. Want zo train je je lichaam en afweer om weer in evenwicht – of met een mooi woord homeostase – te komen. En hoe flexibeler je gestel is, hoe sneller je weer terug bent in homeostase en dát noemde mijn docent gezondheid, terwijl ziekte daarentegen werd omschreven als het gevolg van een te lang gestoord homeostatisch evenwicht. Het gaat overigens om een heel rijtje homeostatische evenwichten waar je lijf druk mee is om die steeds in balans te houden: je lichaamstemperatuur, pH-waarde (zuur/base-evenwicht in je voeding), bloedsuikerhuishouding, het ATP-gehalte in je cellen, Ion- en stikstofhuishouding en de vloeibaarheid van je celmembranen. Hoe dit allemaal precies werkt kwam nog niet aan bod tijdens de eerste opleidingsdagen, wel werden al een paar mooie tips gegeven die – naast zo nu en dan uit te band springen – bijdragen aan een optimale flexibiliteit van je lijf.

Allereerst kun je met voeding die rijk is aan onverzadigde vetzuren de vloeibaarheid van je cellen goed verzorgen. En dat is belangrijk, want aan de buitenkant van de cel zitten allemaal receptoren en hoe vloeibaarder het membraan hoe makkelijker allerlei stofjes, op deze receptoren kunnen aanhaken, zoals bijvoorbeeld insuline (waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft). Dus: giet wat extra olijf-, lijnzaad- of walnootolie over je salade, zet regelmatig noten, olijven en avocado op je menu en eet wekelijks vette vis.

De tweede tip is heel simpel: werk aan je warmte-huishouding. Onze docent suggereerde om vooral af en toe kort zonder jas buiten te lopen om zo je lijf te trainen om het zelf warm te houden. Nu had ik een jaar eerder van mijn eigen therapeut al het niet zo aanlokkelijke advies gekregen (ze leidde het in met “Dit ga je niet leuk vinden…”) om koud te douchen. Het heeft dan ook even geduurd, maar inmiddels omarm ik de koude douche en voel ik me vooral daarna kiplekker. En ik heb het idee dat het mijn weerstand heeft verhoogd, want ik heb sindsdien minder last van allerlei virussen. Tóch zag ik op tegen een wandeling zonder jas naar de lunch, wat ik me liet ontvallen tegen mijn docent. En die vroeg zich af of mijn schildklierfunctie dan wel optimaal is en suggereerde meer schaal- en schelpdieren op het menu te zetten. Nou, dat vind ik geen straf. Een bord garnalen met (zelfgemaakte) mayonaise is wat mij betreft minstens zo lekker als een patatje met! En nu maar kijken of ik na de zomer makkelijker even naar buiten kan zonder jas…

Dit is de tweede blog die is gepubliceerd op de site van Amber Albarda.

Wat doet stress met je lijf?

Het is de eerste dag van de opleiding, gehaast komen na negenen nog wat deelnemers binnen… Zelf haalde ik het ook maar op het nippertje, omdat ik op de snelweg een verkeerde afslag nam. Schrik! Warm! Mezelf opvreten in de auto dat ik te laat ging komen op de eerste dag. Dat ging nog net goed (ik was er om een minuut voor negen), maar het duurde even voordat ik rustig zat.

En wat zei de docent als eerste? “Ik ben de enige die hier op tijd moet zijn, als jullie te laat zijn, is dat helemaal niet erg. Wat veel erger is, is dat je gaat stressen omdat je te laat gaat komen. En die stress, die kunnen we het beste als eerste afschaffen. Waarom? Ten eerste omdat je in ‘stress-stand’ niet in staat bent om te luisteren en te leren, maar nog veel belangrijker: er een overduidelijke relatie is tussen stress en je gezondheid.”

Natuurlijk is stress zinvol als vecht-of-vlucht reactie op een gevaarlijke situatie, zoals oog in oog staan met een leeuw of ander acuut gevaar. Je lijf helpt je daarbij door adrenaline aan te maken, je wordt alert en je energie gaat naar je spieren sturen, zodat je (hopelijk) succesvol kunt vluchten. Dit stress-systeem is zelfregulerend, want – even kort door de bocht – naast de aan-knop (adrenaline) hebben we een uitknop (cortisol) in ons lijf, waardoor de lichamelijke reacties uitdoven, zodra de acute stressor is verdwenen. Op deze snelle reactie op stress is je lichaam dus ingesteld. Al zijn er natuurlijk veel gevallen – zoals ik in mijn auto – waar het dubieus is of het om een acuut gevaar gaat. Ik had het verkeerd rijden ook kunnen accepteren, zonder me zo op te winden.

Maar waar gaat het met stress vooral mis? Het antwoord is: bij chronische stress. Die chronische stress kan natuurlijk komen door een te hoge werkdruk, gebrek aan lichaamsbeweging of langdurige psycho-emotionele stress. Maar evengoed veroorzaakt een menu met veel suikers, zout, alcohol en transvet chronische stress in je lijf.

Want weet je wie ook ‘aan’ gaat bij een stressreactie? Je immuunsysteem. En ook dit systeem gaat weer uit met cortisol zodra de stressvolle situatie voorbij is. Bij een te veel aan (chronische) stress schuilt het gevaar erin dat de bijnier uitgeput raakt en geen cortisol meer kan produceren, ofwel: de uitknop doet zijn werk niet meer naar behoren en het immuunsysteem blijft aan, en dan genezen bijvoorbeeld wondjes op je huid niet snel (binnen drie dagen) meer.

Voor de goede orde: het is niet zo dat een ontsteking iets slechts is, integendeel: ontstekingsstofjes zijn in feite de communicator in je lijf, die tegelijk met de adrenaline worden geproduceerd. En die ontstekingsstofjes geven signalen af waardoor de cellen worden geactiveerd die nodig zijn om bijvoorbeeld de heling van een wond te starten. Maar je hebt dus wel cortisol nodig om de uitknop weer in te drukken, zodra de wond is geheeld.

Dit mechanisme van het immuunsysteem aan/uit (en daarmee dus ontstekingen aan/ uit) is een van de werkingsmechanismen waar we veel meer over gaan leren tijdens deze studie. En dan kan ik ook de volgende stelling (die op de eerste dag al werd geponeerd) gedegen onderbouwen: steeds meer studies zeggen dat elke ziekte begint met ‘low grade inflammation’ – ofwel een laaggradige ontsteking – en een immuunsysteem dat hierdoor overdag actief is (normaal gesproken doet het immuunsysteem ’s nachts zijn werk). Die laaggradige ontstekingen leiden niet alleen op korte termijn tot slechte wondheling, maar op lange termijn tot vervelende ziektes als arteriosclerose, metabool syndroom en auto-immuunziekten.

Natuurlijk doe je er goed aan om waar mogelijk chronische stress te vermijden. Verder helpt het omega-3-vetzuur EPA je om de uitknop van een ontsteking goed in shape te houden. Je vindt EPA vooral in vette, wilde vis, zoals makreel, haring, sardines en zalm. EPA kan trouwens wel wat hulp gebruiken van het stofje salicylzuur, dat vind je vooral in wortel- en knolgewassen. Dus mocht je dat nog niet doen: zet vooral twee keer per week vette vis op je menu, vergezeld door bijvoorbeeld bieten, (bos)uien, meirapen, pastinaak of venkel. In een andere blog meer hierover, maar voor nu kan ik je verzekeren dat het een goed begin is. Probeer in de tussentijd je stress te beperken door je ervaringen die je de stress bezorgen anders te benaderen. Je kunt jezelf in de file helemaal gek maken, of je kunt het accepteren en lekker de muziek aanzetten. Tot volgende keer!

Dit is mijn eerste blog die op de site van Amber Albarda is gepubliceerd.