Een handleiding om écht te eten

Als je af en toe het spoor op voedingsgebied bijster bent en je afvraagt ‘wat moet ik nu weer eten?!’, dan kan het geen kwaad om het boekje van Michael Pollan er eens bij te pakken met de titel: Echt eten, een handleiding(meer…)

Wat is edelgist?

Pas een paar jaar ken ik het bestaan van edelgist, omdat Amber Albarda me vroeg een artikel te schrijven over dit nobele goedje. Sindsdien strooi ik het regelmatig over mijn salades, met daarna wat olijfolie en balsamico eroverheen gesprenkeld… Edelgist is vooral rijk aan allerlei B-vitamines en dat is onder andere goed voor je huid, haar en nagels. Maar bovenal is het een lekkere smaakmaker vind ik. Lees meer over edelgist in het artikel Wat is edelgist.

 

 

Workshop Do’s & don’ts van koolhydraten

Ben je soms ook zo in de war door alles wat je leest of hoort over koolhydraatarm eten? En is het nou zo dat je je fitter voelt of afvalt als je koolhydraten zoveel mogelijk mijdt?

Die vragen zijn nog niet zo eenvoudig te beantwoorden, vandaar dat ik op donderdagavond 11 mei een workshop geef over de do’s & don’ts van koolhydraten.

Wil je meedoen?
Schrijf je dan in via info@margotlodewijk.nl.
Overigens: het aantal plekken voor deelname is beperkt, dus reageer vooral snel!

Een wekelijks pretpakket

kievitIn 2010 schreef ik de blog Een wekelijks pretpakket voor New Scientist (v/h NWT) over het biologisch groenten- en fruitpakket dat toen net wekelijks bij ons werd bezorgd. Aanleiding hiervoor was het schooltuintje van mijn oudste dochter, toen tien jaar oud. Elke week kwam ze vol trots met groenten als snijbiet, koolrabi en pastinaak thuis. Groenten waar ik tot die tijd wel eens van gehoord had, maar die zeker niet in mijn supermarktkarretje belanden (dat waren toch meer de standaard komkommers, tomaten, wortels, paprika, broccoli en sperziebonen). (meer…)

Optimale lunch voor een avondje uit

Ben je van plan het nieuwe jaar uitbundig in te luiden op een feestje met veel wijn, bubbels en bier? Tijdens mijn opleiding kregen we de volgende tip die je lijf – en dan met name je lever – optimaal voorbereidt op een (oudejaars)avond ‘los’ gaan. Het is absoluut meer werk dan het beleggen van een boterham met kaas, maar het voordeel is (hopelijk) dat je niet na het eerste glas al op je hoofd staat, en lekker tot ruim na twaalf uur mee kunt feesten.

Op het menu zouden vooral zwavelhoudende aminozuren en alle B-vitamines en mineralen moeten staan, oftewel: maak een lunch met bijvoorbeeld vis, ei en veel groenten. Al bladerend in mijn boeken denk ik dat ik met onderstaande ingrediënten wel een optimale lunch te pakken heb:

  • een stukje vis (bijvoorbeeld forel of kabeljauw) met geschaafde amandelen
  • een roerbakschotel met prei, wortel en knoflook
  • een salade van verse spinazie, gekookt ei, avocado en bieslook, rijkelijk besprenkeld met olijfolie en citroensap (óf deze zelfgemaakte mayonaise)

Wil je meer weten over de werking van de lever? Kijk dan bij deze blog… In ieder geval veel plezier met oud & nieuw, en ik wens jullie alvast een vrolijk en vitaal 2016!

 

Food-tips voor een 10 km-run

Met mijn loopclub (B-Fit Leiden van Saskia Bras) loop ik op 22 mei de 10 kilometer van de Leidse Marathon. Om ons ook op food-gebied optimaal voor te bereiden heb ik wat inspirerende tips voor de renners verzameld:

Over iets meer dan een week is het al zover: de 10 kilometer van de Leidse Marathon! Om zo fit mogelijk aan de startlijn te verschijnen, kun je deze week misschien wat extra aandacht aan je maaltijden besteden. Toverwoorden hierbij zijn: groenten, fruit, vlees, vis, aangevuld met eieren, noten en zaden. Zo verwen je je lijf met zoveel mogelijk eiwitten, goede vetten, langzame koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Tip: plan vooruit en maak aan de keukentafel een weekmenu… Overigens: bij Ekoplaza kun je deze week een leuk receptenboekje Sport en voeding van hockeyster Ellen Hoog krijgen.

Receptenideeën voor de week ervoor (de recepten komen van favoriete sites van mij, waar je nog veel meer leuke recepten vindt):

Ontbijt
Ga de keuken in voor ontbijtmuffins, ei met spinazie uit de oven of zelfgemaakte granola. Of kies voor simpel en snel: een frisse fruitsalade met geroosterde noten en zaden (en eventueel yoghurt of kokosmelk).

Lunch
Salade van spinazie, gekookt ei, avocado, garnalen met zelfgemaakte mayonaise.
Quinoa salade met courgette en feta.
Dit meergranenbrood eet ik bv met pesto, humus of notenpasta (aangevuld met bv avocado of plakjes komkommer). Ook kruimel ik het wel als een soort croutons over een salade.
Vitello tonnato.
Algemene tip: knijp lekker wat citroen uit boven je salade en besprenkel ‘m met olijfolie.

Diner
Vegetarisch: aubergine-lasagne met mozzerella en parmezaanse kaas.
Met vis: wortelsalade met vis of zalmburgers.
Met vlees: parelhoen met paddenstoelen en veldsla.

Drie dagen voor de run:
Het is nu echt zaak om langzame koolhydraten te ‘stapelen’, die zitten in knollen (bv knolselderij, koolraap, aardpeer), bollen (bv bietjes, pompoen), wortelen (bv pastinaak), noten, zaden en fruit (bv mango, banaan en avocado). Bovenstaande recepten bevatten allemaal deze langzame koolhydraten. Het voordeel van langzame koolhydraten is bovendien dat ze veel vezels, vitamines en mineralen bevatten (die weer helpen bij de vertering).

Ochtend en middag voor de run:
Zelf moet ik een paar uur voor het rennen niet meer eten, maar dat verschilt per persoon. Ik ga dus voor een brunch rond 10 uur, vermoedelijk met deze ei-banaan-pannenkoekjes en leuke groene smoothie met paksoi.

Ontbijt en lunch je wel voor het rennen, dan kan je lunch het beste ook weer niet te ‘snelle koolhydraten-rijk’ zijn (geeft vlak erna een bloedsuikerdip), dus kies dan bijvoorbeeld voor een lichte warme maaltijd – vooral een kleine portie! – met wat stukjes kip/vis, geroosterde bataat (zoete aardappel) en gekookte groenten. Met niet te veel vet. Of eet een klein kommetje van deze pompoensoep, gevuld met wat garnalen of stukjes kip (handig: bereid je voor en kook de dag ervoor alvast wat extra voor deze lunch).

En tot slot…
Als we allemaal moe maar voldaan weer thuis zijn, kies dan voor een eiwitrijke maaltijd om je spieren weer een oppepper te geven. Ik heb ‘m nog niet geprobeerd, maar deze post-workout-salade lijkt me heerlijk!

Deze suggesties en recepten zijn ter inspiratie, maar maak het jezelf niet te moeilijk. Als je een drukke week voor de boeg hebt, dan is het al mooi als het je lukt zo nu en dan een avocado aan je lunch toe te voegen, of een extra appel, handje nootjes of gekookt ei…

Voor iedereen in #071, meer informatie over de looptrainingen: B-Fitleiden.  

 

Integratieve geneeskunde

Dit jaar volg ik ook een opleiding Medische Basiskennis (op dit moment houden de nieren en het hormoonstelsel me bezig:-). Tijdens een van de eerste lessen kregen we dit artikel van twee artsen over Integratieve Geneeskunde (IG) te lezen. IG houdt kortweg in: hoe kun je reguliere en ‘evidence-based’ complementaire geneeswijzen met elkaar combineren om tot de meest effectieve, minst invasieve, minst toxische en goedkoopste behandelstrategie komen. Het artikel greep mij meteen en was ook een extra bevestiging waarom ik aan de studie orthomoleculaire voedingsleer ben begonnen. IG is een wereldwijde beweging, die in Amerika, Canada en Australië al is geïnstitutionaliseerd, nu wij nog, :-)! Voor wie het interessant vindt: Geïntegreerde geneeskunde van artsen K.M. Bongers en I.A. van Rosenstiel.

 

 

Goede voornemens

Met een aantal goede voornemens loop ik al een tijdje rond en januari is natuurlijk een mooi moment om die in concrete daden om te zetten. En door ze op deze plek aan het ‘papier’ toe te vertrouwen heb ik een stok achter de deur om het de komende maanden niet alleen bij goede voornemens te laten…

Zélf bouillon maken
Allereerst heb ik telkens het gevoel dat het anders kan als ik een blokje bouillon als smaakversterker in een soep, risotto of stoofgerecht gooi. In verschillende kookboeken kom ik recepten tegen om zelf bouillon te trekken van groente en (de botten van) vlees, gevogelte, wild of vis. Op mijn lijstje staan de groentebouillon uit Oersterk koken en de bottenbouillon van de zusjes Hemsley en Hemsley, die zij als de gezondste versie omschrijven. Gelezen in Hemsley + Hemsley: een bouillon van botten zit onder andere boordevol vitaminen, mineralen en glucosamine (goed voor een gezonde darmwand), gelatine (tegen afbraak van gewrichten) en collageen, dat de conditie van je huid verbetert. Nou, wat wil je nog meer?!

Fermenteren
Het boek Het brein in je buik van Justin en Erica Sonnenburg heb ik in één ruk uitgelezen. Het gaat over de grote invloed die je darmbacteriën op je gezondheid hebben; ze spelen bijvoorbeeld een grote rol in je hormoonhuishouding, de conditie van je huid, en of je wel of niet vatbaar bent voor allergieën. Met gefermenteerde voedingsmiddelen voeg je probiotica – goede bacteriën – aan je menu toe, die je darmflora versterken. Bekende gefermenteerde producten zijn zuurkool en yoghurt. Om mijn goede voornemen om te leren fermenteren extra kracht bij te zetten, heb ik net het boek Verrot lekker van Christian Weij aangeschaft. En ik had al een aantal recepten verzameld om zelf ketchup, (kokos)yoghurt en zuurkool (de Hollandse én Koreaanse variant : kimchi) te maken. In het boek van Christian Weij kom ik vast nog veel andere leuke verrotte recepten tegen.

Foodfotografie
Tot slot: een prachtige camera is vorig jaar al aangeschaft, maar het lukt me nog niet zo de door mij gefabriceerde gerechten ook aantrekkelijk vast te leggen. Schaduwen, te saaie composities… foodfotografie is natuurlijk ook een vak apart! En omdat ik mooi beeld bij de recepten eigenlijk onontbeerlijk vind, ga ik me ook hierin de komende maanden bekwamen. Zo, dat lijken me genoeg goede voornemens voor 2016! Ik houd jullie op de hoogte van de vorderingen.

Oogstpionieren

En dan was ik afgelopen jaar opeens oogstpionier… Een luxe ‘positie’, kan ik wel zeggen. Zonder zelf te hoeven zaaien, wieden, besproeien etc. – en tegen een redelijke donatie – mocht ik wekelijks de heerlijkste groenten, fruit, kruiden, en (eetbare) bloemen oogsten op de nieuwe stadstuinderij Het Zoete Land aan de Zoeterwoudsesingel. In het begin ging ik lopend, maar op een gegeven moment pakte ik de fiets omdat de tassen met geoogste waar behoorlijk zwaar begonnen te worden. (meer…)

Pakjesavond

Binnenkort is het weer pakjesavond en ik verheug me op een heerlijk avondje thuis cadeautjes uitpakken en gedichten voorlezen rond het haardvuur. Vorig jaar togen mijn drie dochters voor het eerst samen de stad in om cadeautjes voor ons uit te zoeken. En tot mijn verrassing gaven ze mij toen een kookboek van Rens Kroes.

Dat was verrassend, omdat ze – tegen hun zin – het jaar daarvoor nogal wat veranderingen op eetgebied te verwerken hadden gehad. Ik zat veel met mijn neus in Oersterk koken en Oergondisch genieten en experimenteerde er lustig op los met quinoa, amandelmeel en allerlei minder gangbare groenten. En alhoewel ze sommige recepten best lekker vonden (kip met een cashewnoten-jasje en pompoencurry bijvoorbeeld), bekeken ze alleen al de titels van deze boeken behoorlijk argwanend. (meer…)

Orthomoleculaire voedingsleer: oud én nieuw

Onlangs ben ik begonnen aan de opleiding orthomoleculaire voedingsleer, een vakgebied – voeding als medicijn – dat aan de ene kant ouder is dan de weg naar Rome en aan de andere kant nog steeds volop in ontwikkeling is. Dat laatste vind ik alleen maar reuze interessant en maakt dat ik het gevoel heb ‘mijn ei’ de komende tig jaren in deze studie kwijt te kunnen.

Wat zijn dan recente ontwikkelingen? Allereerst speelt het World Cancer Research Fund hierin een grote rol: in 2007 publiceerde dit fonds het grootste onderzoeksrapport ooit over de invloed van voeding en lichaamsbeweging op de preventie en behandeling van kanker (www.wcrf.org). Dit heeft geleid tot duizenden onderzoeken waardoor voedingsgeneeskunde de laatste tien jaar een serieus genomen discipline is geworden binnen de ‘gewone’ geneeskunde. Waar vroeger het gebruik van voeding als medicijn vooral was gebaseerd op empirische kennis, wordt het nu – gelukkig! – ondersteund door goed onderbouwde wetenschappelijke onderzoeken. (meer…)